Cuarta Semana de Preparación Media Maratón

Cuarte semana de Preparación Media Maratón vía verde Ojos Negros. Seguimos entrenando, aumentando intensidades progresivamente y añadiendo un poco mas de fuerza en aquellos puntos donde podemos flojear.

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Estamos en el macrociclo de “transformación”, un ciclo entre la adaptación y la realización. Durante este ciclo iremos introduciendo series de mayor calidad y aumentando progresivamente las distancias. Respecto a la competición no estaremos al 100%, sin embargo podemos ir pensando en realizar alguna carrera como prueba, para saber nuestro rendimiento e ir logrando buenos resultados.

Lunes

Iniciamos la semana con 50′ de carrera continua, en los que en teoría tendrían que ser llanos pero en la calle nunca existe un circuito llano, a no ser que corras por la pista de atletismo. Esa es una de las grandezas de este deporte, nunca correrás en las mismas condiciones que el día anterior ni el día próximo, dependiendo del camino que sigas y el terreno que elijas se te pondrá una adversidad diferente que te hará que tu sesión cambie de un día a otro.

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Martes

Primer día de series en la pista de atletismo, segundo día de transformación, en la que destacan los 6 kms a ritmo muy intenso, (entre 3:45-4:00 min/km) y en principio, según dice el plan deberían de ser seguidos, pero debido a que los ritmos son muy rápidos lo fraccionamos en 3 series de 2 km con una recuperación de 2 min.

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También fraccionamos la sesión para hacerlo un poco mas “ameno”, ya que a mi parecer y guiándome por mis sensaciones no estamos del todo preparados para hacer los 6 kms seguidos al ritmo del plan. Una vez terminado el entrenamiento las sensaciones fueron muy buenas, y conseguimos acabar la última serie más rápida que las anteriores.

Miércoles

Descanso

Jueves

No hay palabras que definan este día. Un día de lluvia y frío, donde la noche se está echando encima y has quedado con tu compañero para realizar la sesión, ni nada mas ni menos que 60′ de carrera continua. Desmotivación a tope cuando miras por la ventana y ves que sigue lloviendo y que vas a estar una hora bajo esa lluvia con ese frío. Pero  como en esta vida la mejor forma de mejorar es esforzándose, te calzas las zapatillas y sales a la calle, gracias también a que entre tu compañero (Fernando Mora) y tu os motiváis mutuamente. No hay vuelta atrás.

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Una vez puesto en marcha, cambio de rutina, los 60′ se volverían 75′ acompañando en la preparación para una maratón. El cansancio se acumula mucho cuando desde las 6 de la mañana estamos activo, sin un mísero descanso y el ritmo por debajo de 4:35 todo el camino hace que la fatiga sea mas intensa, aunque bueno, se podrían haber dado peores situaciones. ¿peores o mejores?
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Somos de esos pocos locos que hacemos deporte haga viento, llueva, nieve, frío, sol, calor… Imparables.
16km bajo la lluvia.

Viernes

30′ de carrera continua mas trabajo de “CORE” + “TRX” donde fortaleceremos todos los grupos musculares en 2 series de 15-20 repeticiones. Con el trabajo Funcional en suspensión podemos lograr aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular como también tonificar todo el cuerpo, ademas nuestro “abdomen” o core debe estar dispuesto al 100% ya que como en otra entrada comentamos, el core nos ayuda a estabilizarnos y es por donde pasan todas las fuerzas que generamos.

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Además este tipo de entrenamiento podemos realizarlo en cualquier lugar, como siempre decimos muchos atletas y deportistas, nuestro gimnasio es la calle, el campo, la naturaleza, seguimos aprovechando recursos y aunque hoy lo hemos realizado en la pista de atletismo, el TRX lo podemos “colgar” en cualquier parte, siempre y cuando esté bien sujeto y seguro.

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Así llegamos a una conclusión, somos jóvenes para disfrutar de este maravilloso deporte. Ahora es el momento de aprovechar las oportunidades. No dejes pasar el Tren, súbete a él y disfruta

Sábado

Descanso

Domingo

Tirada larga de la semana, 16km a ritmo R1-R2-R3. Ritmo constante durante los primeros 7 kms a 4:45 min/km con buenas sensaciones de principio a fin. Segundo intervalo también de 7km con muy buenas sensaciones y a pesar de tener aire en contra seguimos tirando para conseguir batir el ritmo R2 de 4:30 min/km.

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Los últimos 2km siempre suelen ser los peores por la acumulación de la carga, el cansancio y las pocas fuerzas que quedan tras haber estado empujando 15km. Así que es aquí cuando notas que tras 4 semanas aún tienes fuerzas para tirar un poco mas y bajar un poco el ritmo, quizás a 4:00 min/km, aunque no de una forma mantenida los suficientemente buena. Aquí nos damos cuenta del gran trabajo que estamos realizando y también de lo que aun podemos mejorar. ¿Podremos bajar la media maratón de 1:30h?¿ y de 1:25? Sin duda, a estos ritmos no sé hasta dónde podemos llegar.

Resumen Semanal

Terminamos la semana completando 5 días de Running, en los cuales hemos recorrido 59.2 km a un ritmo medio de 4:42 min/km en 4:38:17 horas.

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