Primera Semana de Preparación Media Maratón

Comienza la primera semana de preparación Media Maratón Vía Verde Ojos Negros que nos llevará desde el día 19/01 hasta el dia 25/01. Los 7 primeros días del planning incluyen 5 días de running y 2 días de descanso, pero antes me gustaría posicionaros un poco ante en el vocabulario que vamos a utilizar y que solemos utilizar los runners en cuanto a formas de medir el tiempo, el ritmo y los entrenamientos.

Cuando hablamos de R1, R2, R3 y R4 nos referimos a 4 ritmos diferentes en cuanto al tiempo medido en minutos por kilómetros. De esta forma R1 está comprendido entre 4:45-5:00 min/km, R2 está entre 4:20 y 4:45 min/km, R3 está entre 4:00 y 4:20 min/km, y el último ritmo R4 está considerado por un ritmo por debajo de 4:00 min/km.

Carrera Continua, series y cambios de ritmo, son diferentes tipos de organizar la sesion de running en cuanto a los ritmos anteriores, de esta forma nos referimos a la carrera continua por ser una carrera sin interrupción por tiempo total o kilometros totales. En cuanto a los cambios de ritmo o series lo diferenciaremos de la siguiente forma, los cambios de ritmo pueden ser largos o cortos periodos de tiempo, normalmente sin interrupción o recuperación a un ritmo mas elevado al normal; las series, sin embargo, están establecidas en cuanto a los metros recorridos, realizando una repetición numérica de esos metros a un ritmo normalmente elevado con una interrupción entre series o descanso.

Día 1

Carrera continua, 55′ con un cambio de ritmo, realizando entre 25-28′ de calentamiento a R1, ritmo comprendido entre 4:45-5:00, y terminando los minutos restante hasta 55 a ritmo R2, ritmo de 4:20-4:45 min/km. A mitad de recorrido notas como el cuerpo se “acostumbra” a la intensidad que ofrece el ritmo y las sensaciones en cuanto a la carrera van mejorando. El arranque es siempre lo mas dificil, y el cuerpo lo nota, los primeros kms psicológicamente parece que estés destrozado, aunque al cabo de 7-8kms y aumentando el ritmo, las sensaciones son totalmente diferentes a las que tenias al principio.

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Para este día el mayor inconveniente es no ir en compañía, mi recomendación es que si tienes a un amigo o compañero, salgas a realizar tu rutina con él, te será mas fácil acabar el día. Otra recomendación es calcular un recorrido circular, aunque este tipo de entrenamientos por tiempos nos incite a realizar 25′ de ida y otros 25′ de vuelta. Tened en cuenta que al aumentar el ritmo, la vuelta será mas rápida y junto con la carga y repetición del camino puede que se te haga mas dura.

 Día 2

Trabajo de fuerza, series cortas en cuestas a gran intensidad, sin duda alguna una prueba para las piernas. Una gran debilidad que noto a la hora de correr es la fuerza, y pocas veces he decidido entrenarlas saliendo del gimnasio. Pues si amigos, hay una forma de entrenar fuerza realizando lo que nos gusta, correr, y además de una forma que satisfactoria, dura y entretenida.

En esta ocasión hicimos 20′ de calentamiento a ritmo 4:45-5:00, a medida que recorríamos estos minutos buscábamos una zona que se adaptase a las series que teníamos que hacer a continuación, con la pendiente requerida y distancia deseable. Nueve series de 300 metros a ritmo máximo son bastante duras y además la recuperación no es estática, al contrario, dinámica, lo cual quiere decir que recuperaremos bajando los 300 metros de cuesta a trote. Mis sensaciones con respecto a las series en cuestas fueron muy buenas, puesto que nunca las había realizado y notaba como la carga en las piernas a medida que pasaban las series se iba sumando, y también como debido a la cuesta, el esfuerzo, la intensidad y el ritmo, intentaba marcar mejor la técnica de carrera, realizando una pisada con mas empuje y menos resistencia, impulsando con la acción de brazos pero sin exceder, corrigiendo la alineación del tronco con respecto a la cuesta y manteniendo la frecuencia de respiración idónea.

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El mayor inconveniente que me he encontrado en este día ha sido la elección de la pendiente, ya que es relativamente imposible saber exactamente que pendiente tiene cada cuesta. Recomiendo no excedernos en elegir una cuesta con demasiada pendiente positiva y asegurarse con la elección de algo mas suave. En cuanto a la distancia no hay inconveniente ninguno, ya que con cualquier dispositivo puedes calcular los 300 metros a recorrer. Importante calcular el tiempo de recuperación, ya que al ser dinámica las pulsaciones bajan mas pausadamente.

Día 3

Descanso. Importante día para regenerar, recuperarse, reponerse y preparar tanto el cuerpo como la mente para seguir entrenando. Muchos deportistas nos preguntamos si por dejar entrenar un día vamos a perder esa forma física que tenemos, o al contrario, nos sentimos tan bien, tan fuerte, que no queremos parar de entrenar, nos obcecamos con entrenar y entrenar, considerando el descanso como una pérdida de oportunidad de seguir entrenando. A menudo, esto es un error frecuente, no dejar el descanso necesario al cuerpo para poder recuperar, lo que nos puede suponer una bajada de nuestro rendimiento por sobre-entrenamiento o fatiga.

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En mi caso un inconveniente ha sido realizar otro tipo de actividad como golf y padel, en lo que estuve entre 4-5 horas realizando actividad. Al día siguiente, la carga de estas actividades me supuso acarrear con un cansancio extra.

Día 4

Carrera Continua 55′ de montaña a R1-R2. En este caso el mayor inconveniente es no tener una montaña cercana y no poder disponer de tiempo para desplazarse, así que se puede plantear como un entreno de carretera normal. Una dificultad extra se añadió debido a la carga de las actividades del día anterior en el cual tendría que haber realizado un descanso absoluto.

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Día 5

Rodaje de 30′ + sesión de Core. “suave” rodaje de 30 min. Cuando digo “suave” es porque cuando se entrena, los días suaves no existe y todos los días tienes que dar lo máximo de ti dentro de lo establecido en el planning. La importancia de trabajar el core, gran desconocido por los deportistas y muy sacrificado. El core lo consideramos como el punto o centro de gravedad del cuerpo, en el que traducido al castellano significa núcleo. Abarca todo el área de la región abdominal y parte baja de la espalda (lumbopélvico). Realizando un buen trabajo de core podremos mejorar el equilibrio postural (por ejemplo en la carrera), la respiración, la tonificación y reducción de grasa, y evitar y reducir el riesgo de lesiones. Mas adelante os hablaré un poco mas a fondo y os aconsejaré ejercicios.

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Día 6

Descanso

Día 7

12km a ritmo R1-R2 y acabando en R3. El mejor entrenamiento de la semana, nos permite la posibilidad de configurar la ruta y los ritmos, de forma que puedes realizar un circuito y puedes establecer el ritmo R3 a partir del km que prefieras. Por mi parte lo estructuré de la siguiente forma: 5km a R1, 5km a R2 y 2km a R3. El mayor inconveniente de este entreno ha sido el esfuerzo extra de los últimos 2 km debido al viento en contra. Cuando te encuentras ante una adversidad, no importa, esfuérzate por intentarlo y serás mayor recompensado.

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Completamos la primera semana de preparación Media Maratón con 54km totales en 5 días de entrenamiento running.

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Una recomendación general para este tipo de entrenamientos es que nunca salgamos a correr en ayunas, ya que los esfuerzos son bastantes intensos.

 

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