Quinta Semana de Preparación Media Maratón

Seguimos con la quinta semana de preparación Media Maratón casi en el ecuador del plan de entrenamiento. Una semana intensa y muy larga en la que el cansancio acumulado y los ritmos de carrera aumentan la dificultad para seguir entrenando a un ritmo considerado, por lo que durante la semana hemos realizado algunas modificaciones para poder darle mas descanso al cuerpo.

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Al final de la semana tuvimos la suerte de poder disputar una de las carreras del circuito caja rural Divina Pastora, la carrera de la Universidad de Valencia que iniciaba y finalizaba el recorrido en nuestra Facultad de Ciencias del Deporte y de la Actividad Física (FCAFE). La primera vez que realizaba una carrera tan corta, y es que hacía mucho tiempo que no bajaba de 10km, como mínimo, y fue una buena experiencia que mas adelante, en el día del domingo, podréis leer.

Lunes

Suave rodaje de 45-50 minutos para asimilar los entrenamientos anteriores y rebajar la carga e intensidad. Aunque parece contradictorio, para mejorar las marcas, a veces hay que saber rodar suave y con una intensidad menor.

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En esta sesión empezamos rodando de forma cómoda, aquella que nos permite establecer una conversación con el compañero, con un ritmo constante en el que el final de carrera no fue extremadamente superior al del inicio, a diferencia de los rodajes largos en los que el ritmo final es superior y mas intenso al del inicio.

Martes

Modificación del plan en el que realizamos los 30 minutos de rodaje más la sesión de fuerza y core. El martes es el día elegido para realizar las series pero la lluvia nos impedía hacerlas cómodamente y aunque fuera posible realizarlas, valoramos la dificultad y el riesgo que con el suelo mojado podríamos resbalar, caer y lesionarnos.

Miércoles

Descanso

Jueves

Día de series, después de un importante calentamiento, realizamos 3 series de 2km-3km-2km a ritmo por debajo de 4:00min/km. En este tipo de entrenamientos una de las partes más fundamentales es el calentamiento y su posterior vuelta a la calma con el estiramientos. Las series nos suponen un esfuerzo de máxima intensidad en la que buscamos mejorar nuestro ritmo y nos llevará al límite de nuestro cuerpo, tanto físico como psíquico.

Lo importante es una serie es intentar realizarla más rápida de lo que seríamos capaces de rodar, tanto en carrera como en un día de rodaje normal. En nuestro caso rodamos en cada serie por debajo de 3:50 min/km, mejorando las marcas y los tiempos de la semana pasada a pesar de aumentar en un kilómetro la distancia de las series y tener mayor acumulación de kms.

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Viernes

Rodaje de 45 min progresivos pensando en la carrera del domingo para no meter demasiada carga al cuerpo y poder llegar lo mejor posible. Este entrenamiento la mejor forma de realizarla es escuchando a tu corazón, así que nos limitamos a no sobrepasarnos en el esfuerzo, intentando mantener unas pulsaciones medias idóneas constantes entorno a 150-160 ppm, en porcentajes hablaríamos entre un 70-75% de las pulsaciones máximas.

Siempre es importante saber cuales son nuestras pulsaciones máximas, así que una forma rápida de calcular nuestra FC Max es restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 25 años = a una frecuencia cardíaca máxima de 195. Esta fórmula es una forma básica “de andar por casa” que tiene varios inconvenientes, primero no tiene en cuenta el punto de partida, es decir, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otro inconveniente es el género, la mujer normalmente tiene las pulsaciones mas altas que los hombres, por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

Sábado

Descanso

Domingo

Carrera “sprint” de 5,3km del circuito ruralcaja Divina Pastora (valencia) en la Universidad de Valencia. Mi primera vez en realizar una distancia tan corta, y puede que sea la última. Mi folosofía del running no es otra que la de querer acabar, sin marcarse una meta en cuanto al tiempo, por ello una vez que superas una distancia tendrás que plantear un objetivo mas dificil, es decir, mas distancia que recorrer, da igual cuánto de rápido la hagas y en que tiempo pares el crono, lo importante es cruzar la meta y completar tu objetivo, que para mi no es otro que llegar al final del camino.

Esta carrera de 5,3 km quise correrla al máximo para saber hasta que ritmo sería capaz de aguantarlo, y me quedé bastante sorprendido y las sensaciones tras la carrera fueron bastante buenas. No esperaba aguantar un ritmo tan fuerte, aunque el ultimo km iba en el limite de fuerzas. La siguiente será con un poco mas de distancia en la que tengas que administrar un poco mas el ritmo.

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Aun así, completé la carrera parando el crono en 19:58 con una media de 3:44 min/km clasificandome en la posicion 254 de la general y 93 de mi categoría.

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Resumen Semanal

Finalizamos la semana con 43,8 km acumulados, menos que la anterior, con 5 sesiones y 3h 34 min de entrenamiento.

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