Tercera Semana de Preparación Media Maratón

Última y tercera semana de preparación Media Maratón para la carrera de Vía Verde Ojos Negros, y con esto concluimos el mesociclo de adaptación, con los rodajes mas largos y de mayor carga, antes de meternos de lleno en el mesociclo de transformación, donde la primera semana bajaremos la carga, pero aumentaremos el ritmo.

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Lunes

Rodaje de una hora a ritmo sostenido R1, con un cambio de ritmo a los 30′ a R2. Cuando hablamos de rodaje intentamos trabajar la parte aeróbica del organismo, para favorece la resistencia orgánica general, acostumbrando a la musculatura a usar las grasa como combustible.Una de las consecuencias que tienen estos rodajes en nuestro organismo es que conseguiremos bajar el pulso basal en reposo y que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.

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Saber cómo tenemos que rodar no es tan sencillo, ya que a muchos de nosotros nos pasa que pecamos de impaciencia queriendo ver los resultados nada mas empezar, y realizamos rodajes demasiado largos y a un ritmo bastante elevado. Mi consejo es que tengamos paciencia, que sigamos la progresión del plan de entrenamiento en la mayor medida y que demos tiempo al organismo para asimilar y adaptar el ejercicio.

Por nuestra parte, la sesión de hoy, por disponibilidad horaria ha sido bastante tarde y pesada. Mi costumbre es realizar el ejercicio por la mañana y al realizarlo totalmente al contrario arrastraba la carga de todo el día. Aun así, lo importante es que seguimos creciendo, seguimos entrenando y seguimos aprendiendo cada vez más.

Martes

Día de series cortas en cuestas, en el que suprimimos las cuestas para realizar las series en la pista de atletismo por el viento, ya que aun así en la pista con viento en contra iba a ser intenso. En el día nos esperaban 20′ de rodaje suave de calentamiento + 12 x 300m + 10′ de recuperación.

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El truco del día ha sido la recuperación activa entre las series cortas de 300 metros. Cuando hablo de recuperación activa me refiero a realizar un trote suave hasta la salida, o si realizas las series en cuestas deshacerlas hasta volver al punto de partida. Digo truco porque estamos hablando de una preparación para la Media Maratón, es decir 21 km, una distancia larga y no un “sprint”, así que recurrimos a no parar el ritmo en la recuperación para no hacer un gasto energético excesivo en volver a subir de pulsaciones tras haberlas hecho bajar al quedarnos “quieto”. De esta forma, con la recuperación activa, conseguimos bajar en menor medida el ritmo cardíaco y estabilizarlo para trabajar a un ritmo constante.

Miércoles

Descanso.

Jueves

Entrenamiento de carrera continua, con cambios de ritmo, y ¡vaya gran cambio de ritmo!. Os adjunto unas fotos con las gráficas y los ritmos por km más abajo. Lo importante no es cuánto de rápido eres capaz de ir por km, lo importante es llegar a la meta y completar tu entrenamiento, sin lesiones y sin ningún percance.

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A muchos de los runners nos ha pasada alguna vez que hemos apretado mas de la cuenta, y llegamos al final del entrenamiento derrotados, arrastrándonos los últimos metros. Tenemos que saber cuánto podemos apretarnos en estas sesiones de carrera continua, para llegar al final del entrenamiento más rápido que al principio, y no al contrario, ésta sería la carrera ideal, con la progresión perfecta. Mi consejo es que os administréis el ritmo durante la primera mitad del recorrido, y a medida que se vaya acercando el final, ir aumentándolo.

Viernes

Descanso. No siempre hay que seguir un plan al 100%, cuando el organismo se siente cansado hay que adaptarse a las necesidades. ¿Causa del gran ritmo del día anterior? Podría ser, por ello, utilicé este día como descanso para preparar el cuerpo y la mente para los siguientes días de entrenamiento.

Sábado

Suave sesión de entrenamiento 30′ de rodaje + fuerza. Calentamiento previo a los días que vienen, cuatro días seguidos, intensos y largos.

Aprovechamos este día para ganar fuerza general en todo el cuerpo, tanto en las extremidades inferiores como en las superiores para regular la compensación muscular. No trabajar la fuerza en el Running es un fallo bastante común en los corredores, ya que creemos que podríamos ganar peso que luego tendríamos que arrastrar, pero no es así, esta fuerza y fortalecimiento hará que en los últimos metros de la carrera tengamos mejores sensaciones y logremos acabar menos fatigado muscularmente, ya que es ahí dónde se requiere mayor fuerza.

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Domingo

Rodaje largo de la semana, 16km a ritmo R1-R2-R3. Comentábamos entre mis compañeros, que estos ritmos al principio del plan los veíamos bastante lejos y difícil de mantener durante tanto tiempo, pero a medida que se avanza y se realizan bien los entrenamientos, los ritmos se consiguen. En el Running, como en cualquier deporte, lo mas importante es la constancia, la dedicación, el sufrimiento y la capacidad que tenemos para aguantarlo.

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16km recorridos por el antiguo cauce del río Turia, en Valencia, un carril maravilloso recomendado para practicar deportes como el running, Mtb, o senderismo, con una distancia entre 20-24km. El recorrido es bastante ondulado, con subidas y bajadas, divertido y entretenido, desde Valencia hasta Villamarxante se realiza en subida constante, y lógicamente al contrario, en bajada. Es un sitio maravilloso para despejarse de la ciudad y disfrutar de la naturaleza, si no lo has probado nunca, aún estás a tiempo y os recomiendo que lo probéis.

Resumen Semanal

Terminamos la semana completando 5 días de Running, en los cuales hemos recorrido 57.7 km a un ritmo medio de 4:48 min/km en 4:36:40 horas.

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